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仰卧起坐怎样做最有效

来源:营养菜谱家常菜做法    时间:2019-04-15




  做俯卧撑是最简单也是最实用的锻炼肩膀肌肉的方法,可是大家知道要怎样做才是最有效的吗?跟着学习啦小编一起来看看吧。

  1、两手距离变化

  双手略宽(或略窄)于肩膀,肘部打开与地面平行。只要不是双手和肩宽相等,俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法,更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量;略窄于肩膀距离的方法,则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。

  2、手法、脚法变化

  手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式,从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑,就是用全手掌撑地;拳撑,就是用握拳的形式撑地;指撑,就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大,难度也最高。脚法,可以分为两脚并拢和开立两种形式西安市第九医院癫痫科怎么样,还可以分别用脚背或脚弓撑地。

  3、身体倾斜的姿势变化

  高姿俯卧撑,在做练习时,练习者的身体是脚低手高,手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑,练习者的脚和手都在同一个水平面上,适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑,在练习时,练习者的身体是脚高、手低,脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地,手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢,对健身者的身体素质要求较高。

  4、锻炼频率变化

  可以快慢结合,练习中先快做几次,再慢做几次;也可以定时计数,在单位时间内计算练习的次数;还可以单纯计数,练习者不间断做俯卧撑,直到力竭。频率的变化能更好地刺激肌肉生长,交叉运用它们,锻炼中就不易感到疲劳了。

  练习俯卧撑要循序渐进、由易到难;做前要充分按摩、甩动、拉伸上肢邯郸羊癫疯治疗医院,防止肌肉僵硬;练习中要摸索适合自己的俯卧撑形式,合理控制运动负荷。

  1.要循序渐进,由易到难,由少到多,由轻到重进行锻炼;

  2.根据自己的体质情况,选择适宜的练习方法,控制运动负荷;

  3.要做好准备和放松活动,防止受伤和肌肉僵硬;

  4.老人禁用指式、击掌、负重练习法,心脏病、高血压患者禁用此法。

  5.肢势标准,左右用力均匀,卧下时呼起,撑起时吸气。

  6.每组不超过10-15个。

  7.标准俯卧撑——两手撑地同肩宽,腿与背伸直,两脚并拢,臂伸直,锁肘关节。眼向前看,不要看地,下降身体至胸几乎触地,保持背挺直,然后有控制地推起身体恢复起始姿势。注意动作节奏。

  8.上斜俯卧撑——两手撑在50——宝宝有的时候眼睛会往上翻,牙齿会紧闭,而且嘴里会吐出白沫,请问宝宝这是怎么了?70厘米高的长凳上。身体下降至胸与手平行,再用力撑起。这个练习主要是练胸肌下部。除了长凳,也可以把手撑在健身球上做,这样难度更大,因为更多的肌肉会参与动作来保持平衡,包括腰腹肌。

  9.下斜俯卧撑——两脚放在长凳上支撑,手置于地上。下降身体至胸几乎触地后推起。这种练法主要针对胸肌上部与肩肌前部。

  10.由于俯卧撑是以身体自重为阻力,作为力量训练,强度不够,因此建议“练块儿”的健身者选择杠铃卧推、双杠臂屈伸等负荷更大的训练动作,而把俯卧撑作为训练前的热身。

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