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减肥的运动和饮食方案

来源:营养菜谱家常菜做法    时间:2019-04-15




  要想减脂效率,在选择有氧运动的方式上很重要,下面我就说一下我对几大热门有氧运动的理解和特点。下面就跟着学习啦小编一起来看看吧。

  1.慢跑

  慢跑是最不容易产生运动损伤的活动之一,大家都知道有氧运动的心率控制范围可以从130到170,在这个范围阶段,能够有很大的一个活动余地。130的心率适合于初级阶段的慢跑减脂,让你身体适应运动,心肺功能逐步提高,在活动好膝盖和脚踝的关节以后,跑完做好腿部肌肉的拉伸,基本上是不会出现运动损伤的,但是他的燃脂能力一般需要较长的时间才能产生作用,因为细胞有氧呼吸先消耗的是ATP,然后是血糖(肝糖原等)最后才是脂肪细胞中的脂肪,要消耗到脂肪,一般得要40分钟左右,前两种供能物质消耗殆尽,细胞才会以脂肪为供能物质。慢跑此项运动,不适合时间比较紧迫的健身人群

  2.跳绳

  跳绳是非常好的居家健身伙伴,也是好多学校体育课的达标考试项目。很多人觉得跳绳很无聊,也会质疑它的运动价值。

  但其实跳绳是非常好的心肺训练工具,也是众多拳击、格斗运动员每日必练的项目。 冬天不想出门运动时,除了在家 burpees,也可以用花式跳绳来帮你花式燃脂~跳绳的特点是燃脂性强,但是对于脚踝和膝盖的要求比较高,对于心肺负担会较大一些,适合于有一定基础的健身人群,当然新手,你也可以跳的慢一点来把握频率,跳完记得拉伸下半身的肌肉和做腿部的按摩放松哦

  3.游泳

  游泳其实是很好的有氧运动,特别是在减脂的同时对于身体线条的雕塑起得到不错的效果,珍惜在游泳之前大家请注意好维持正常的血糖浓度,尽量在有救助人员的地方进行,进行之前做好热身运动。避免因为脱力而和抽筋带来不必要的意外,另外游泳的燃脂效果也是很强的哦,不过因季节性而有所选择,当然有条件选择室内恒温游泳池,在海里或河里游泳毕竟是有风险的,尤其在气温较低时加上风的影响会对人体健康有影响所以并不可取。

  4.踩单车

  踩单车也是有效的有氧运动之一,也适用于野外自助游,这里也就不多做说明了,但不管是自助游踩单车还是动感单车,一周都不建议超过三次,因为多了,对于膝盖有损伤 5.burpees

  江湖上流传着一个神奇的动作:它具有最强的燃脂效果,短短10 次就能让你浑身热血沸腾,能训练心肺功能,没有力量门槛,也不需要器械。这个神奇的动作就是被称为「有氧之王」的立卧撑跳(bur宿迁癫痫病要治疗多久pees),也叫波比。

  立卧撑跳之所以有如此强的燃脂效果,是因为它结合了下肢和上肢的运动,在一个动作内让你全身肌肉都参与了运动。

  不过立卧撑跳也是一个很容易做错的动作,它的错误并不是像其他动作那样练到了不该练的肌肉,而是会让某些力量薄弱的肌肉先力竭导致立卧撑跳无法继续完成,而燃脂潜力更大的肌肉其实还有余力。用简单的话说就是,有氧练成了无氧。

  6.变速跑或者hiit

  此类型动做的优点是你可以花很少的时间达到很好的效果。hiit也就是间歇性有氧运动的简称。据数据表明,间歇性有氧运动,在燃脂的初期表现不错!特别是在做完有氧运动停止以后,对于脂肪的持续性消耗,完胜于慢跑。可以这么说,我跑15分钟的变速跑,所消耗的能量,至少需要慢跑40分钟以上才能达到,而且是远远超过。个人推荐此类有氧运动类型适合于时间比较短的学生党。但是请控制好你的强度,在活动之前,尤其热身好你的膝盖和脚踝关节。楼主就有一次,因为没有热身好脚踝,导致在四次变速跑以后当时觉得没有什么,可是隔天直接拉伤了。休养的一个来月才好。切记。而且hiit或者变速跑的话建议大家在饭后一个半小时运动,这样的话,也不会因为负担过大,导致身体出现问题,切记不要空腹跑

  用HIIT结束训练

  研究发现,高强度间歇训练相比静息心率的有氧可以多燃烧9倍的脂肪。通过HIIT,你不仅可以燃烧更多的热量,同时也能够在训练后的16-24小时内提高你的代谢率。

  这种高强度训练迫使身体更努力的工作来建立它的氧气补给。你可以用冲刺跑来达到这个目的,30秒尽可能快地炮,接着休息30秒。重复10-20次,你会感受到不一样的地方的。 试试热水配柠檬

  当你醒来时,用热水泡柠檬来代替你的咖啡。营养学家认为,这能够帮助你排出身体内的毒素,同时能够唤醒你的吸收消化系统以便你能够燃烧更多的卡路里。同样,确保你在一整天内都摄入足够的水分,减少身体的肿胀感。

  1.节食会让你变馋,最终会吃得更多

  很多人认为最快捷的减肥方法就是少吃几顿饭,但这其实并没有什么卵用,为什么?我们要先来探究一个问题:

  在面对同一种食物,饥饿程度不同时,人的反应会怎样?

  脑对比实验:

  当实验者迈克尔在早餐时吃饱后,不觉得饿时,无论是对低卡路里食物,还是对高卡食癫痫会不会遗传,遗传癫痫如何治疗物,他的大脑都没有多少反应。

  当实验者迈克尔没吃早餐,饥肠辘辘时,一看到高卡的甜甜圈,大脑的相关区域便十分活跃,而对于健康的沙拉却没什么反应。

  也就是说,在某种程度上,这不是意志力的问题,毕竟你的大脑已经在尽一切努力让你去选择高卡的食物,你又有什么办法呢~

  所以减脂要做的第一件事就是,不要减少正餐的次数。因为我们的大脑会做出原始的反应,让我们选择高热量高脂肪的食物作为补偿,而意志力很可能不足以战胜这种渴求。

  2. 想控制饭量,选择小一点的食物容器很有用

  控制饭量有一个非常的简单方法,你可能都不会相信它的效果,就是把你的餐盘变小一点,比如,从 12 寸改为 10 寸,你就可能少吃 22% 的食物。真的是这样么?有什么研究可以证明?

  爆米花实验:

  所以减肥的诀窍是,想在吃饱后不再继续吃,只要改用较小的餐盘就行了。

  当然,餐盘大小只是一个最简单的开始,你还必须知道该在盘子里放些什么,食物的选择是非常重要的一步。

  比如你每天本来要喝 3 杯卡布奇诺,1 杯卡布奇诺的热量约为 100卡,1 杯黑咖啡的热量约为 10 卡,如果每天改喝 3 杯黑咖啡,你就能少摄入 270 卡热量。

  饮食上的小小改变,能让你的腰围大有不同。所以,你摄入的热量多少很重要,如果你知道该避开哪些高热量的食物,你就能在吃得好的同时又不变胖。

  3. 你以为吃得少,实际上并不少

  有一些人戒掉了全部的垃圾食品、高热量食品,只吃水果、蔬菜、鱼等健康食品,体重依然减不下来,于是,他们开始怀疑,会不会是新陈代谢缓慢的原因?

  但这真的是新陈代谢的问题吗?经过测试,戴比的新陈代谢正常,饮食也很健康,那她为什么会超重?

  为了了解戴比的食量,研究人员请她记录自己的饮食日志。她通过摄像和笔记的方法记下了 9 天里她吃下的所有食物,可最终的结果表明,她大概少报告了 43% 的食物。

  为什么会这样呢?

  我们很多人会忘记一天中吃掉的点心和喝下的饮料,或者食物上富含热量的酱汁,最重要的是,很多人认为,我们吃的健康食品不应该计算在内,但这些都是含有热量的。

  例如,戴比每天早上都要吃一份份量可观的癫痫病能不能治蔬菜沙拉,这是有益健康的好东西,但这并非没有热量。而且很明显,戴比要吃好几份,量实在太大。

  所以她的体重始终无法减轻,因为她在不自知的情况下,每天摄入的热量超过了身体所需,从而无法保持较低的体重。所以不要急着责怪你的新陈代谢,先算一下你摄入的总热量吧,健康食品也要算哟~

  4. 蛋白质更能抵抗饥饿感

  减脂的另一个关键点就是要避免感觉饥饿,方法就是避免阵发性饥饿感。

  研究表明,高蛋白的食物,如瘦肉、蛋、豆类和鱼类,能让人的饱腹感更持久,但很少有人知道这究竟是为什么。

  但是要记住,也要计算摄入的总热量哟~

  5. 多喝粥羹不容易饿

  研究发现摄入完全相同的食物:黄队是固体吃下去,两小时胃就排空了,开始觉得饿;红队是做好食物之后,再用搅拌机打成粥羹喝下去,四小时才排空。

  也就是说,和固体食物分开摄入的水会很快排走,导致胃部快速缩小排空。而粥里面的水没法快速排走,食物把胃撑得比较满,不容易饿。 6.可选的食物越多,吃得越多

  研究人员放了两个罐子里面装着口味、热量都完全一样的糖豆,只是一罐全是一种颜色,另

  一罐五颜六色。结果发现,彩色糖豆最后一粒不剩,而另一罐还剩不少。

  所以去自助餐厅简直是减肥大忌,因为你可能会多吃大概 30% 的食物。

  7. 脱脂牛奶的钙质有助于脂肪排出

  牛奶、奶酪、黄油、酸奶通常是减脂期最先放弃的食物,因为它们富含脂肪,但如果乳制品有助于去除食物中的脂肪,使得摄入的热量减少呢?

  实验证明,乳制品中的钙质有助于减肥:

  8. 运动时燃烧脂肪可能不多,但后续燃烧非常可观

  总有人怀疑运动对减肥的效果,而有一项惊人的研究说明,脂肪能够持续燃烧,即便你睡觉时也是如此。

  跑步机匀速走实验:

  在迈克尔的 90 分钟跑步机匀速走运动中,他一共才消耗了 19 g 的脂肪,也就相当于一包薯片,很让人失望吧?

  不过在没有增加任何其他运动的条件下,第二天再次测了他在静躺状态下的燃脂情况,居然增加到了 49 g,结果是不是很令人吃惊?而这种状态还会持续几个小时。

  睡了一南昌治癫痫最好医院夜,再没做其他运动,迈尔克却又减掉了 49 g 脂肪,这种现象叫后续燃脂。我们燃烧的脂肪很大一部分,其实是在运动之后,而不是再运动过程中燃烧的。

  所以不用太在意运动时燃烧了多少脂肪,重要的是后续燃烧,运动后的几个小时内的情况最重要。

  另外还有一个惊人的事实,运动后,脂肪会持续燃烧 24 小时,即便睡觉时也不会停下,听起来是不是很让人开心?

  9. 即使不去健身房,只是平时多动动,热量消耗也会明显增加

  很多人因为身体或体重问题受到限制,没法去做他们真正想做的事,但一样可以通过改变生活方式来减脂。

  胖胖的埃米平日里的工作都是坐着,很少运动,只做少量的家务活、打电话、处理邮件等等。 但当她改变习惯,打电话时多走走、多爬几层楼梯、把坐着聊天改为边走边聊,消耗的热量也明显增加了。

  总之,虽然有这么多让人惊喜的减脂方法,但减肥最难的地方莫过于坚持。你,能否坚持下来?

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